Một bữa sáng nhẹ nhàng cùng ngũ cốc

Buổi sáng của nhiều gia đình thường trôi qua rất vội: người lo đưa con đi học, người kịp chuyến xe đầu ngày, người ngồi vào bàn làm việc khi bụng còn trống. Bữa sáng vì thế hay bị bỏ qua hoặc thay bằng một món mua vội bên đường. Thật ra, chỉ cần chuẩn bị sẵn vài thứ quen thuộc trong bếp, bạn hoàn toàn có thể có một bữa sáng ấm bụng, nhẹ nhàng mà vẫn đủ no tới giữa buổi. Ngũ cốc từ hạt là một lựa chọn như vậy: pha nhanh, dễ kết hợp và hợp khẩu vị cả người lớn lẫn trẻ nhỏ.

Trong bài này, Tầm Nông chia sẻ một công thức bữa sáng cơ bản mà chúng tôi vẫn hay làm, cùng vài cách biến tấu để bạn không thấy nhàm chán sau vài ngày.

Vì sao ngũ cốc hợp với bữa sáng

Sau một đêm dài, cơ thể cần được nạp lại năng lượng một cách từ tốn. Một ly ngũ cốc ấm làm từ gạo lứt, yến mạch, mè đen hay các loại đậu mang lại cảm giác no êm, không nặng bụng như những món nhiều dầu mỡ. Theo nhiều nghiên cứu dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt là nguồn bổ sung chất xơ, đạm thực vật và chất béo tốt, góp phần giúp bữa ăn cân đối hơn.

Điều chúng tôi thích nhất ở ngũ cốc là sự linh hoạt. Cùng một hũ bột, hôm nay bạn pha với nước ấm cho thanh nhẹ, hôm sau pha với sữa tươi cho béo hơn, cuối tuần thêm chuối và hạt cho một bữa sáng đầy đặn. Ngũ cốc vẫn chỉ là thực phẩm bổ sung, nên hãy xem nó như một phần của bữa sáng, đi kèm trái cây, trứng hoặc bánh mì nguyên cám khi bạn có thời gian.

Chuẩn bị nguyên liệu

Công thức dưới đây dành cho một người, bạn nhân lên theo số thành viên trong nhà. Phần lớn nguyên liệu đều có sẵn ở chợ hoặc siêu thị gần nhà.

• 2–3 muỗng bột ngũ cốc (khoảng 25–30g), có thể dùng mè đen gạo lứt hoặc ngũ cốc hạt tổng hợp
• 150–200ml nước ấm khoảng 60–70°C, hoặc thay một nửa bằng sữa tươi không đường
• Nửa quả chuối chín, cắt lát mỏng
• Một nắm nhỏ hạt điều hoặc hạnh nhân rang, đập dập
• Một thìa cà phê hạt chia đã ngâm nước khoảng mười phút (tuỳ chọn)
• Một ít mật ong nếu bạn thích vị ngọt rõ hơn

Nếu buổi sáng của bạn thật sự gấp, chỉ cần bột ngũ cốc và nước ấm là đủ. Các nguyên liệu còn lại giúp bữa sáng phong phú hơn chứ không bắt buộc.

Các bước làm trong mười phút

Cách làm rất đơn giản, quan trọng nhất là nhiệt độ nước và thứ tự cho nguyên liệu để ly ngũ cốc mịn, không vón cục.

1. Đun nước sôi rồi để nguội bớt chừng ba đến năm phút cho về khoảng 60–70°C. Nước quá nóng dễ làm bột chín bết và mất bớt mùi thơm của hạt rang.
2. Cho bột ngũ cốc vào ly hoặc bát, rót trước một chút nước ấm, chừng hai muỗng canh, rồi khuấy thành hỗn hợp sệt như hồ.
3. Rót phần nước còn lại từ từ, vừa rót vừa khuấy đều tay cho tới khi bột tan mịn. Nếu dùng sữa tươi, bạn cho sữa vào sau cùng.
4. Xếp chuối cắt lát lên mặt, rắc hạt điều hoặc hạnh nhân đập dập và hạt chia đã ngâm.
5. Nếm thử, thêm mật ong khi cần rồi thưởng thức lúc còn ấm.

Với người thích ăn đặc, bạn giảm lượng nước xuống còn khoảng 120ml, ly ngũ cốc sẽ sánh như cháo loãng và ăn bằng muỗng rất ngon. Người thích uống thì giữ nguyên 200ml để ly ngũ cốc nhẹ, dễ uống.

Biến tấu để không nhàm chán

Ăn mãi một kiểu, dù ngon đến mấy, cũng có lúc bạn thấy ngán. Dưới đây là vài hướng biến tấu mà gia đình chúng tôi hay đổi qua lại trong tuần.

Bát ngũ cốc yến mạch

Trộn thêm hai muỗng yến mạch cán dẹt vào bột ngũ cốc, chế nước ấm rồi đậy nắp khoảng năm phút cho yến mạch mềm. Món này có độ dai nhẹ, ăn no lâu hơn, hợp với những ngày bạn phải làm việc liền tới trưa.

Ngũ cốc sữa chua

Pha bột ngũ cốc đặc hơn bình thường, để nguội rồi trộn cùng một hũ sữa chua không đường và vài miếng trái cây theo mùa như xoài, thanh long hay dâu. Đây là món sáng mát, hợp những ngày nắng nóng.

Ngũ cốc kèm bánh mì nướng

Nếu cần một bữa sáng chắc bụng hơn, bạn uống một ly ngũ cốc vừa phải cùng một lát bánh mì nguyên cám nướng giòn và một quả trứng luộc. Sự kết hợp này đủ cả tinh bột, đạm và chất béo, lại không mất nhiều công.

Gợi ý thực đơn xoay vòng cho một tuần

Để khỏi phải nghĩ mỗi sáng ăn gì, bạn có thể tham khảo bảng dưới đây và điều chỉnh theo khẩu vị nhà mình.

Thực đơn chỉ là gợi ý. Có tuần bạn bận, chỉ pha nhanh một ly mỗi sáng cũng đã tốt hơn nhiều so với bỏ bữa.

Mẹo nhỏ cho những buổi sáng bận rộn

Phần lớn chúng ta bỏ bữa sáng không phải vì không muốn ăn mà vì không kịp. Vài thói quen nhỏ dưới đây giúp bữa sáng gọn hơn rất nhiều.

• Chuẩn bị từ tối: cắt sẵn trái cây cho vào hộp kín để ngăn mát, ngâm hạt chia trong lọ nhỏ để sáng ra chỉ việc lấy dùng.
• Dùng bình giữ nhiệt: đổ nước ấm vào bình từ tối, sáng hôm sau nhiệt độ thường vừa đủ để pha ngũ cốc mà không cần đun lại.
• Đặt hũ ngũ cốc ở chỗ dễ thấy: để cạnh ấm nước hoặc ly tách quen dùng, nhưng tránh chỗ có nắng chiếu hay gần bếp nóng.
• Mang theo khi cần: pha sẵn vào bình giữ nhiệt có nắp kín, bạn có thể uống trên đường hoặc khi tới chỗ làm.
• Dùng muỗng khô: luôn lấy bột bằng muỗng sạch và khô để hũ ngũ cốc giữ được độ tơi xốp lâu hơn.

Khi đã quen tay, toàn bộ việc pha và trang trí một ly ngũ cốc chỉ mất chừng năm phút, ngắn hơn cả thời gian chờ một suất ăn sáng ngoài hàng.

Vài lưu ý để bữa sáng thật sự nhẹ nhàng

Bữa sáng nhẹ nhàng không có nghĩa là ăn thật ít. Một ly ngũ cốc khoảng 25–30g bột thường phù hợp với người trưởng thành, trẻ nhỏ có thể dùng ít hơn và nên pha loãng hơn một chút. Bạn nên hạn chế cho quá nhiều đường hay sữa đặc, vì hạt rang đã có vị bùi và ngọt nhẹ tự nhiên.

Hãy ăn chậm, ngồi xuống bàn thay vì vừa đi vừa uống nếu có thể. Chỉ cần mười phút ngồi yên với ly ngũ cốc ấm, bạn sẽ thấy buổi sáng dịu đi nhiều. Người có bệnh nền, đang theo chế độ ăn riêng hoặc phụ nữ mang thai nên hỏi ý kiến bác sĩ về lượng dùng phù hợp. Ngũ cốc không thay thế được bữa ăn chính đầy đủ hay thuốc điều trị.

Bắt đầu từ một hũ ngũ cốc trong bếp

Một bữa sáng tử tế không cần cầu kỳ. Chỉ cần một hũ ngũ cốc thơm, chút trái cây và vài phút dành riêng cho bản thân, ngày mới đã bắt đầu theo cách dễ chịu hơn. Nếu bạn đang tìm một loại bột hạt rang xay mịn, dễ pha, có thể tham khảo các dòng ngũ cốc của Tầm Nông như mè đen gạo lứt hay ngũ cốc hạt tổng hợp. Chúng tôi giao hàng toàn quốc, bạn cần tư vấn chọn loại hợp khẩu vị gia đình cứ gọi hoặc nhắn Zalo 0703 270 450.